أخبار اليوم - النساء بطبيعتهن يواجهن تحديات غذائية مختلفة ترتبط باحتياجاتهن الفسيولوجية والعمرية. عندما يتعلق الأمر بتحديد النظام الغذائي، فإن معرفة نوع الجسم تساعد في تخصيص نظام يناسب تكوين الجسم واحتياجاته الفردية.

تختلف أجسام النساء في توزيع الدهون، الكتلة العضلية ومستوى الأيض، مما يجعل النظام الغذائي المخصص أداةً قويةً لتحسين الصحة وتعزيز اللياقة.

نوع الجسم: لماذا هو مهم؟
يؤثر نوع الجسم على كيفية استخدام الجسم للطاقة والمغذيات. على سبيل المثال، الأجسام النحيفة تحتاج إلى طاقة إضافية لتدعم النمو، بينما الأجسام الممتلئة تحتاج إلى تنظيم صارم للسعرات الحرارية لتجنّب زيادة الوزن. بالتالي، فهم نوع الجسم يساعد في تصميم خطة غذائية مستدامة وفعّالة.

لماذا يجب مراعاة نوع الجسم عند النساء؟
تركيب الجسم الأنثوي: يميل جسم المرأة إلى تخزين الدهون بشكل أكبر، خصوصاً حول الفخذين والوركين، وهذا يرتبط بالتغيّرات الهرمونية.

الاحتياجات الغذائية: تختلف الاحتياجات بناءً على العمر، النشاط البدني وحالة الجسم (مثل الحمل، الرضاعة أو انقطاع الطمث).

أهداف صحية مختلفة: سواء كانت خسارة الوزن، تحسين الطاقة أو تعزيز الصحة الهرمونية، فإن النظام الغذائي المخصص يوفر نتائج أفضل.

خطوات عملية لتحديد النظام الغذائي المناسب

تحليل تركيب الجسم باستخدام قياسات مثل مؤشر كتلة الجسم، نسبة الدهون وكتلة العضلات (BMI).
تحديد مستوى النشاط البدني: يجب أن يتماشى النظام الغذائي مع النشاط اليومي ومستوى التمارين الرياضية.

هل الهدف هو فقدان الوزن، أو اكتساب العضلات؟ أو تحسين الأداء الرياضي؟

التخصيص: استجابة الجسم تختلف من شخص لآخر، لذا يجب مراجعة النظام الغذائي بانتظام.

التوازن والمرونة: الاهتمام بتوازن المغذيات وعدم الاعتماد على نوع واحد فقط.

التكيف مع العادات الغذائية للفرد لتسهيل الالتزام.

ما رأيكِ باكتشاف ما هي فوائد شرب الحلبة الساخنة رائعة للصحة.

أنواع أجسام النساء وكيفية تصميم النظام الغذائي

الجسم النحيف
يتميز بمعدل أيض سريع يجعل من الصعب على صاحبته اكتساب الوزن أو الكتلة العضلية. لذا لتحقيق توازن صحي واكتساب الوزن بشكل آمن ومستدام، يجب اتباع النصائح التالية:

النظام الغذائي المناسب: يختلف من سيدة الى أخرى، لكن في الإجمال يحتاج هذا النوع إلى نظام غني بالسعرات الحرارية للحفاظ على الطاقة.
الأطعمة المناسبة: الكربوهيدرات المعقدة كالشوفان والبطاطا الحلوة. البروتين كالأسماك الدهنية، البيض ومنتجات الألبان. الدهون الصحية كالأفوكادو، المكسّرات وزيت الزيتون.

زيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية: تناولي سعرات أكثر مما يحرق جسمك يومياً، مع التركيز على جودة الطعام. احرصي على تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة الفارغة من الفائدة (مثل السكريات).

الاعتماد على وجبات متكرّرة وصغيرة: تناولي من 5 إلى 6 وجبات يومياً لضمان تدفق مستمر للطاقة والمغذيات.
اجعلي كل وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، البروتين والدهون الصحية.

اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات والمغذيات كالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني والكينوا.
البروتين: اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض ومنتجات الألبان الكاملة.
الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون وبذور الشيا.

الإضافات عالية السعرات: زبدة الفول السوداني، العسل والتمر.

تناول البروتين بكميات كافية: البروتين ضروري لبناء العضلات ومن الأمثلة: صدر دجاج، سمك السلمون، الزبادي اليوناني، البروتين النباتي مثل العدس.
شرب المشروبات الغنية بالسعرات: تناولي عصائر طبيعية غنية بالسعرات مع إضافات مثل الحليب، المكسرات، زبدة اللوز، أو الشوفان.
جرّبي مشروبات البروتين المصنوعة منزلياً لتحسين الوزن والكتلة العضلية.

ممارسة تمارين القوة والمقاومة: ركّزي على التمارين التي تبني الكتلة العضلية، مثل تمارين الأوزان.
اهدفي إلى مزاولة تمارين الأوزان الثقيلة مع عدد تكرارات متوسط (6-12 تكراراً).
تجنّبي الإفراط في تمارين القلب؛ فهي تحرق الكثير من السعرات دون زيادة الكتلة العضلية.
الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم مهم للتعافي العضلي وزيادة الوزن، لذا حاولي النوم من 7 الى 8 ساعات يومياً.
تجنّبي المشروبات الفارغة من السعرات: قللي من المشروبات الغازية والقهوة وركّزي على المشروبات المغذية مثل عصائر الفواكه الطبيعية.
الجسم المتوازن
التوازن في الوجبات: احرصي على أن تكون كل وجبة تحتوي على كربوهيدرات، بروتين، ودهون؛ وعلى سبيل المثال تناولي صدر دجاج مع أرز بني وخضروات مشوية.

ضبط السعرات حسب الأهداف للحفاظ على الوزن مثل تناول السعرات التي تحتاجينها يومياً دون زيادة.
لفقدان الدهون قللي السعرات بحوالي 10 الى 15% مع الحفاظ على تناول البروتين.

لزيادة العضلات أضيفي سعرات إضافية بزيادة الكربوهيدرات والبروتين.

وجبة قبل وبعد التمرين: قبل التمرين تناولي وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين (مثل شوفان مع زبدة اللوز).

بعد التمرين: ركزي على البروتين والكربوهيدرات لاستعادة العضلات (مثل سمك مشوي مع بطاطا).

ممارسة التمارين بانتظام: الجمع بين تمارين القوة (مثل رفع الأوزان) وتمارين الكارديو (مثل الجري أو السباحة).
فالتمارين المرتكزة على العضلات تعزز القوة والحفاظ على التناسق.

شرب الماء بوفرة: يساعد الماء في تحسين الأداء الرياضي ودعم عملية الأيض.

النوم الجيد: النوم الكافي (7-9 ساعات يومياً) يدعم التعافي العضلي وتنظيم الوزن.

تجنّب الأطعمة المصنّعة: قللي من تناول السكريات المكرّرة، الأطعمة المصنّعة والمشروبات الغازية.

يُنصح بمتابعة الوقت المناسب لاكتساب فيتامين د من أشعة الشمس.

الجسم الممتلئ
الجسم الممتلئ يتميّز بميل لتخزين الدهون بسهولة، خصوصاً في منطقة البطن، الأرداف والفخذين. هذا النوع من الجسم يحتاج إلى نظام غذائي مدروس وبرنامج رياضي منظم للتحكم في الوزن وتحسين الصحة. النظام الغذائي المثالي للجسم الممتلئ يعتمد على:

التقليل من الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.. اختيار الكربوهيدرات المعقّدة مثل الشوفان، البطاطا الحلوة، الكينوا ولكن بكميات معتدلة.
التركيز على البروتين: البروتين يساعد في تعزيز الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية.
مصادر البروتين: الدجاج، الأسماك، البيض، التوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الدهون الصحية: أضيفي دهوناً صحية إلى وجباتكِ. ومصادر الدهون الصحية، هي: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات وبذور الكتان.
الإكثار من الألياف: الألياف تساعد على تحسين الهضم وزيادة الشعور بالشبع. أما مصادر الألياف فهي: الخضروات الورقية، البقوليات والحبوب الكاملة.
شرب الماء بكثرة: يساعد الماء في تسريع عملية الأيض وتحسين الهضم.
تجنّب السكريات: قللي من السكريات المضافة والمشروبات الغازية.
وجبات صغيرة ومتكرّرة: تناولي 5 إلى 6 وجبات صغيرة يومياً للحفاظ على مستوى طاقة ثابت والحدّ من الجوع.
النشاط البدني
الأنشطة الموصى بها: المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة والسباحة.
مارسي الكارديو 4 إلى 5 مرات أسبوعياً لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
تمارين رفع الأوزان تساعد في بناء العضلات، مما يرفع معدل الأيض ويساعد في حرق الدهون.
مارسي تمارين القوة 2 الى 3 مرات أسبوعياً.
أضيفي نشاطاً يومياً مثل صعود الدرج.
إن تحديد النظام الغذائي المناسب بناءً على نوع الجسم للنساء يُعدّ خطوةً أساسيةً لتحقيق أهداف الصحة واللياقة بطريقة علمية ومستدامة.
فهم خصائص جسمكِ، سواء كان نحيفاً، متوازناً، أو ممتلئاً، يمكن أن يُساعدكِ على اتخاذ قرارات غذائية ذكية تدعم احتياجاتكِ الفردية.
تذكري أن النظام الغذائي المثالي ليس مجرد خطة واحدة تناسب الجميع؛ بل يعتمد على التوازن بين التغذية السليمة، النشاط البدني، وأسلوب الحياة. المفتاح هو الاستمرارية والصبر، والتركيز على اختيار الأطعمة الصحية التي تلبي احتياجات جسمكِ وتُحسن من جودة حياتكِ.
وفي الختام لا تنسي أهمية الاستماع إلى جسمكِ والعمل مع اختصاصي تغذية إذا احتجتِ إلى إرشادات خاصة، لضمان حصولكِ على الدعم اللازم لتحقيق أهدافكِ الصحية والجمالية. تذكري أن صحتكِ هي استثماركِ الأغلى، والعناية بها تبدأ بخياراتكِ اليومية.

من المفيد الاطلاع إلى أفضل المكملات الغذائية لتقوية الجسم وفق طبيبة تغذية.