يمكن تعريف حمية البحر الأبيض المتوسط (بالإنجليزية: Mediterranean Diet) بأنّها عبارة عن نظام غذائي مستمد من الأطعمة التي يتم تناولها في البلدان التي تقع حدودها على البحر الأبيض المتوسط، مثل: اليونان، وفرنسا، وإسبانيا، وجنوب إيطاليا، وتختلف هذه الحمية أو النظام الغذائي حسب البلد والمنطقة، ولكنها بشكلٍ عام تعبر عن نظام غذائي غني بالخضراوات، والفواكه، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، والفول، والحبوب، والدهون غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، ويشمل كمية قليلة أو منخفضة من اللحوم، ومنتجات الألبان.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

أظهرت الدراسات أنّ حمية أو نظام البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فهي نظام مرتبط بمستوى منخفض من الكولسترول الضار 'LDL'، الذي يعمل على زيادة احتمال ترسب المواد في الشرايين؛ حيث أظهر التحليل التلوي لأكثر من 1.5 مليون من البالغين الأصحاء، بأن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ارتبط بانخفاض معدل الوفاة بسبب أمراض القلب، والأوعية الدموية، وانخفاض معدل الوفيات بشكلٍ عام، كما أن هذه الحمية يمكن أن تساعد في خفض معدل الإصابة بالسرطان، ومرض باركنسون، وألزهايمر، وقد تعمل على خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي للنساء اللواتي يتبعن هذه الحمية مع زيت الزيتون البكر، والمكسرات المختلطة.

اتّباع حمية البحر الأبيض المتوسط

من الأمور التي يمكن اتّباع نظام حمية البحر الأبيض المتوسط من خلالها مايلي:

تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، بشكلٍ رئيسي في وجبات الطعام، وإعدادها بطريقة بسيطة، مثل: تحميص الخضار في الفرن، واستخدام زيت الزيتون لقليها بدلاً من الزبدة عند الرغبة في القلي، وتناول الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والكينوا، والدُّخن.

استخدام الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، مثل: استخدام زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والحد من تناول الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن النباتي، وزيت جوز الهند، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم.

تناول وجبات خفيفة طازجة وصحية، مثل: المكسرات، فهي وجبة خفيفة، ومصدر طبيعي غني بالدهون غير المشبعة، كما يمكن تناول حفنة صغيرة من الجوز، أو اللوز، أو الكاجو، أو الفستق الحلبي، ويمكن وضع زبدة الفول السوداني الطبيعية على شريحة من الخبز الكامل وتناولها.

تناول الأطعمة النباتية، والدواجن، والأسماك خلال الأسبوع للحصول على معظم كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؛ حيث يمكن الجمع بين العدس، أو الفول، أو الحمص مع الحبوب الكاملة والخضراوت، ويمكن شوي السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل: سمك السلمون، والسلمون المرقط، والتونة، وتناول الدواجن بدلاً من اللحم الأحمر، وتجنّب تناول النقانق، واللحوم الأخرى الغنية بالدهون.

الحد من تناول الحلويات، والتقليل من شرب المشروبات الغازية، والحبوب المحلاة، وتناول الحلوى مرة أو مرتين في الأسبوع، وتناول قطعة من الفواكه الطازجة، أو المجففة بدلاً منها عند الرغبة في تناولها.

الحرص على ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز فائدة النظام الغذائي؛ حيث يجب ممارسة التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع، ولمدة ثلاثين دقيقة في اليوم على الأقل، ومن هذه التمارين: المشي، والسباحة، وركوب الدراجة.