أخبار اليوم - الخضروات غير النشوية هي مجموعة من الخضروات تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وارتفاع نسبة الألياف والفيتامينات والمعادن بها، وتشكل جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ومتوازن، وتساهم في الحفاظ على صحة الجسم ومقاومة العدوى والأمراض.

وتلعب الخضروات غير النشوية دورًا هامًا في تحسين الصحة العامة، حيث تساعد الألياف الموجودة فيها على تحسين عملية الهضم وتقليل الإمساك، كما أن محتواها المنخفض من السعرات الحرارية والكربوهيدرات يساعد في السيطرة على الوزن والحفاظ على صحة الجسم من التعرض للالتهابات والأمراض المختلفة.

وتحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وغيرها، وتتعدد أنواع الخضروات غير النشوية، إذ تنقسم إلى عدة مجموعات رئيسية، منها الخضروات الورقية مثل السبانخ، الكرنب، الخس، البقدونس، الكزبرة، النعناع، الخضروات الصليبية مثل البروكلي، القرنبيط، الكرنب الأخضر، والفجل.

الخضروات الجذرية مثل الجزر، الكرفس، البصل، الثوم، بالإضافة إلى خضروات أخرى مثل الخيار، الكوسا، الباذنجان، الفلفل الأخضر والأحمر.

يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضروات غير النشوية يوميًا، ويمكن أن تختلف الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية حسب حجم ونوع الخضار ولكن بشكل عام، يمكن أن تعادل الحصة الواحدة كوبًا واحدًا من الخضروات الورقية النيئة، نصف كوب من الخضروات المقطعة، و ثمرة متوسطة الحجم من الخضار.

وينصح بإضافة الخضروات غير النشوية إلى جميع وجباتك للحصول على فوائدها المتعددة، ومن الممكن تناول سلطة خضراء قبل وجبات الطعام، أو إضافة هذه الخضروات إلى العصائر والمشروبات الصحية، ويمكن استعمالها في تحضير الشوربات أو تجربة وصفات جديدة باستخدام الخضروات غير النشوية.


أنواع الخضراوات غير النشوية


1. الخضروات الورقية
- السبانخ وهي غنية بالفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين ك، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الكرنب وهو غني بفيتامين سي وفيتامين ك بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
- الخس وهو غني بفيتامين سي وفيتامين أ بالإضافة إلى محتواه العالي من الماء.
- البقدونس وهو غني بفيتامين سي وفيتامين أ بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم.
- الكزبرة وهي غنية بفيتامين سي وفيتامين ك، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- النعناع وهو غني بفيتامين سي وفيتامين أ بالإضافة إلى مركب المنثول.

2. الخضروات الصليبية
- البروكلي وهو غني بفيتامين سي وفيتامين أ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
- القرنبيط وهو غني بفيتامين ب وفيتامين سي بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
- الكرنب الأخضر وهو غني بفيتامين أ وفيتامين سي.
- الفجل وهو غني بفيتامين أ وفيتامين سي ومضادات الأكسدة.

3. الخضروات الجذرية
- الجزر وهو غني بالفيتامين أ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
- الكرفس وهو غني بفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين سي، بالإضافة إلى الماء.
- البصل وهو غني بفيتامين ب وفيتامين سي ومضادات الأكسدة.
- الثوم وهو غني بفيتامين سي بالإضافة إلى مركبات الكبريت.

4. الخضروات الأخرى
- الفطر وهو غني بفيتامين ب وفيتامين د والألياف الغذائية.
- الخيار وهو غني بفيتامين أ وفيتامين سي بالإضافة إلى الماء.
- الكوسا وهو غنية بفيتامين أ وفيتامين ك والألياف الغذائية.
- الباذنجان وهو غني بفيتامين ب وفيتامين سي ومضادات الأكسدة.
- الفلفل الأخضر والأحمر وهما غنيان بفيتامين أ وفيتامين سي ومضادات الأكسدة.

فوائد الخضروات الغير نشوية

1. الخضروات الغير نشوية غنية بالألياف الغذائية، والتي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، ويقلل من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.

2. تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية لصحة الجسم، مثل فيتامين سي، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم والتي تعمل على تحسين الصحة العامة وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

3. تساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسن عملية الهضم، مما يحمي من خطر الإصابة بالإمساك والتهابات المعدة والأمعاء.

4. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

5. تساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
6. تناول الخضروات غير النشوية بانتظام، قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، خاصة سرطان المعدة وسرطان القولون.

7. تحتوي الخضروات غير النشوية على فيتامينات ومعادن مهمة لصحة الشعر، والتي تعمل على تعزيز من نمو الشعر بشكل صحي، ووقايته من التساقط والتلف مما يمنحه النعومة واللمعان.

8. تحتوي الخضروات غير النشوية على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، مما يساعد في السيطرة على الوزن والحفاظ على صحة الجسم.

9.تساعد في الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، عن طريق تنظيم مستويات السكر في الدم.
10.تلعب دورًا فعالاً في تقوية المناعة لمحاربة العدوى والأمراض والالتهابات، بفضل محتواها العالي من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الهامة.

11.تساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، لاحتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، خاصة الكالسيوم الضروري لتقوية العظام ووقايتها من الهشاشة.

12. بفضل محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، تساهم في الحفاظ على صحة البشرة، حيث تعمل على تحفيز إنتاج الكولاجين، وهو بروتين ضروري للحفاظ على مرونة البشرة، كما أنه يساعد على حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس والعوامل البيئية المختلفة.

كيفية الاستفادة من الخضروات الغير نشوية

هناك العديد من الطرق للاستفادة من الخضروات غير النشوية في النظام الغذائي، منها:
1. يمكن تناول الخضراوات غير النشوية طازجة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة والسلطات.

2. يمكن إضافتها إلى العصائر والمشروبات الصحية للحصول على كمية إضافية من الفيتامينات والمعادن.

3. يمكن طهي الخضروات غير النشوية بطرق مختلفة، بما في ذلك على البخار و القلي والشوّي والسلق والخبز، وتُعتبر الخضروات غير النشوية المطبوخة صحية ولذيذة، ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.

4. يمكن استخدام الخضروات غير النشوية في مجموعة متنوعة من الوصفات، مثل الحساء والصلصات والمعجنات والأطباق الجانبية، وغيرها، إذ يمكن أن تضيف هذه الخضروات نكهة وقوامًا إلى الوصفات، وتجعلها أكثر صحة.
5. من الممكن تجربة وصفات جديدة باستعمال الخضروات غير النشوية.

6. يمكن تخزين الخضروات غير النشوية في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع، والتأكد من غسل الخضروات وتجفيفها جيدًا قبل تخزينها، ويفضل تقطيعها مسبقًا لتوفير الوقت عند تحضير الوجبات.

7. ينصح بإضافة الخضروات غير النشوية إلى الوجبات اليومية بانتظام، حيث يمكن إضافة الخيار، الطماطم، الجزر، الفلفل، والبروكلي إلى السلطات، أو استخدم الخضروات للحساء والشوربات، مثل حساء الخضار أو شوربة الكرنب.

8. يمكن إضافتها إلى الأطباق الجانبية، إذ ينصح بتقديم الخضروات المطهوة على البخار أو المشوية كطبق جانبي مع وجباتك الرئيسية.

9. من الممكن تحضير عصائر وسموثي لذيذة باستخدام الخضروات غير النشوية، مثل عصير السبانخ أو سموثي الخضار الأخضر وغيرها.

10. ينصح بتجربة أنواع جديدة من الخضروات غير النشوية وعدم الاعتماد على أنواع محددة فقط، فقد تكتشف نكهات جديدة ومفضلة.

ويوصي العديد من الخبراء باعتماد الطبخ على البخار لأنه يحافظ على العناصر الغذائية في الخضروات، وأيضاً الشوي لأنه يضيف نكهة لذيذة للخضروات، والتقليب السريع أثناء الطهي لأنه يحافظ على قرمشة الخضروات ولونها الزاهي، كما ينصح بتناولها نيئًا، فهناك العديد من الخضروات التي تكون لذيذة عندما تؤكل نيئة، مثل الجزر والخيار.

الاهتمام بطرق التخزين للخضروات غير النشوية، حيث يجب تخزينها في الثلاجة للحفاظ على نضارتها ووقايتها من التلف، يمكن تجميد بعض الخضروات لاستخدامها لاحقًا، ومن الأفضل تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضروات والفواكه يوميًا، وتساوي الحصة الواحدة كوب واحد.

هل الطماطم من الخضروات النشوية؟

تحتوي الطماطم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالكثير من الخضروات الأخرى، وتتضمن حبة طماطم متوسطة الحجم (123 جرام) على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات، منها 2.5 جرام من السكريات و2.2 جرام من الألياف، وبالتالي، فإن الطماطم لا تعتبر من الخضروات النشوية في معظم الأحيان.

وبشكل عام، لا تعتبر الطماطم من الخضروات النشوية بسبب احتوائها على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والنشويات، ومع ذلك، قد يختلف تصنيفها اعتمادًا على تعريف الخضروات النشوية وطريقة تصنيف الطماطم.

ففي بعض الأحيان، يتم تعريف الخضروات النشوية على أنها الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات، ومع ذلك، فإن تصنيف الخضروات النشوية ليس دائمًا واضحًا، حيث تحتوي بعض الخضروات غير النشوية على نسبة كربوهيدرات أعلى من بعض الخضروات النشوية.