بذور الشيا هي بذور صغيرة بيضاء أو سوداء من نبات الشيا، وهي جزء من عائلة Lamiaceae، أو النعناع. لها نكهة جوزة وخالية من مسببات الحساسية الشائعة.

نشأت بذور الشيا من أمريكا الوسطى، حيث كانت البذور عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية القديمة للأزتيك والمايا. كلمة "شيا" تعني في الواقع "القوة" في لغة المايا.

توفر بذور الشيا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة والبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن. لديهم أيضًا قدرة لا تصدق على امتصاص السوائل. عندما يتم غمر بذور الشيا في سائل، فإنها تشكل قوامًا هلاميًا يمكن أن يساعد في تأخير إفراغ المعدة وتعزيز الشعور بالامتلاء والشبع، وإبطاء عملية الهضم وإفراز السكر، مما يساعد على توازن السكر في الدم ومستويات الطاقة ويساعد على امتصاص الكوليسترول والنظام الغذائي. السموم من الجسم للتخلص من الأمعاء.

هذه البذور المغذية ومتعددة الاستخدامات هي رائعة لدرجة لا تصدق وضرورية في المطبخ.

القيمة الغذائية لبذور الشيا

تحتوي الحصة التي تحتوي على ملعقتين كبيرتين (أو 28 جرامًا) من بذور الشيا على 9.8 جرام من الألياف و 4.7 جرام من البروتين النباتي و 8.7 جرام من الدهون. بذور الشيا مليئة بالفيتامينات والمعادن! حصة واحدة من ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا تحتوي على 14٪ من القيمة اليومية للكالسيوم و 12٪ من القيمة اليومية للحديد، و 23٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و 12٪ من القيمة اليومية للزنك1. مجرد عدد قليل من الفوائد الغذائية العديدة لبذور الشيا.

الفوائد الصحية لبذور الشيا

بالإضافة إلى الألياف والبروتين، تحتوي بذور الشيا على دهون أوميجا 3 الصحية للقلب ومضادات الأكسدة. مزيج من الألياف في بذور الشيا، أوميغا 3، ومضادات الأكسدة يمكن أن يوفر للجسم العديد من الفوائد الصحية المذهلة.

أحماض أوميجا 3

بذور الشيا مليئة بالدهون الصحية! يشكل حمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك (ALA) حوالي 75٪ من الدهون في بذور الشيا، بينما يتكون الباقي من أحماض أوميغا 6 الدهنية. 2 وقد أظهرت العديد من الدراسات أن دهون أوميغا 3 تدعم صحة القلب والدماغ.

2. الألياف

يعد استهلاك بذور الشيا طريقة رائعة لزيادة تناول الألياف. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا لصحة القلب والصحة العامة. الألياف ضرورية لصحة ميكروبيوم الأمعاء. تقدم حصة واحدة من بذور الشيا (ملعقتان كبيرتان أو 28 جرامًا) 9.8 جرامًا من الألياف!

3. البروتين

حصة واحدة من بذور الشيا تحتوي على 4.7 جرام من البروتين. تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية وتساعد الجسم على بناء وإصلاح العضلات والأنسجة والخلايا وتساعد على تنظيم جهاز المناعة. بالمقارنة مع الكربوهيدرات، فإن البروتين يهضم بشكل أبطأ، مما قد يدعم مستويات السكر في الدم، ومستويات الطاقة، والشبع (الشعور بالامتلاء بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة).

مضادات الأكسدة

بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين. يمكن أن يساعد الكيرسيتين في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب. أحد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في بذور الشيا هو حمض الكافيين، والذي يوفر فوائد مضادة للالتهابات. تشمل مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في بذور الشيا حمض الكلوروجينيك والميريسيتين والكامبفيرول.

4. صحة الأمعاء

بذور الشيا غنية بالألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان . 3 الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء، مما يبطئ عملية الهضم ويضيف كتلة إلى البراز. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان، مع إضافة الجزء الأكبر من البراز، على تحسين الإخراج من خلال المساعدة في مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.

تساعد الألياف أيضًا في تقليل الالتهاب. يصنع الجسم أحماض دهنية قصيرة السلسلة عندما يهضم الألياف ويعالجها. يمكن أن تساعد هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في منع البكتيريا المسببة للالتهابات من التسرب عبر جدران الأمعاء، مما يسبب التهابًا داخل الجسم.4

تدعم الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة الضرورية لصحة الجهاز الهضمي. لا يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على الهضم فحسب، بل يؤثر أيضًا على التوازن الهرموني والمناعة والتمثيل الغذائي والمزاج والوظيفة الإدراكية.

تعتبر بذور الشيا طريقة رائعة لتعزيز صحة الأمعاء من خلال دعم نمو البكتيريا وانتظام الأمعاء وتقليل الالتهاب.

3. صحة القلب

يمكن أن تساعد بذور الشيا في تقليل الالتهاب، وهو أمر مهم لأن الالتهاب هو مقدمة للعديد من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.5 أحد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا والمعروف باسم حمض الكافيين هو المسؤول عن المساعدة في مكافحة الالتهاب.

تساعد الطبيعة الجيلاتينية لبذور الشيا ومحتواها العالي من الألياف على دعم مستويات السكر في الدم والوزن الصحي، وكلاهما مهم لصحة القلب.

7. دعم سكر الدم

بفضل محتواها العالي من الألياف، تساعد بذور الشيا في دعم مستويات السكر في الدم الصحية وتساعد في السيطرة على مرض السكري6

الاستخدامات الشعبية لبذور الشيا

بذور الشيا هي غذاء نباتي متعدد الاستخدامات يستخدم في العديد من الوصفات الحلوة والمالحة. جرب إضافة بذور الشيا إلى هذه الوجبات الخفيفة الشائعة والشعبية:

سموثي
الشوفان
الزبادي
بودنغ الشيا
الشوفان في المساء
مربى الشيا
ألواح البروتين
أغذية الطاقة
الكعك أو غيرها من المعجنات المخبوزة
الصلصات
الماء أو العصير.